Optimaalinen vireystila ja sen rajat
Meillä jokaisella sietoikkuna, eli vireystilan mukavuusalue on yksilöllinen. Voimme tunnistaa olevamme sietoikkunan mukavuusalueella, kun olomme on hyvä ja turvallinen. Rutiinit auttavat meitä pysymään sietoikkunan alueella. Kun liikumme sietoikkunan alueella, on myös oppiminen ja muistaminen oikeasti mahdollista ja olemme halukkaita vuorovaikutukseen muiden kanssa. Kun on tietoinen omasta sietoikkunastaan, voimme tunnistaa omaa mielen ja kehon tilaa, sekä pystymme havainnoimaan vireystilan vaikutusta omaan käyttäytymiseemme.
Sietoikkuna alkaa kehittymään jo lapsuuden kiintymyssuhteissa, jotka vaikuttavat nimenomaan siihen kuinka laajaksi sietoikkuna pääsee kehittymään ja millainen kyky meillä on säädellä omaa vireystilaamme. Jos omien kiintymyssuhteiden kautta kyky oman vireystilan säätelyyn on jäänyt vaillinaiseksi, voi se ilmetä esimerkiksi huonona kykynä sietää stressiä ja tunteiden epävakautena.
Sietoikkunan ulkopuolelta löytyvät sekä yli- että alivireystila. Stressaantuneena menemme ylivireystilan puolelle ja joissakin haastavissa tilanteissa tämä auttaa selviytymään. Ylivireystilassa olemme valppaita, ikään kuin valmiina taistelemaan tai pakenemaan. Myös erittäin innostuneena tai kovan fyysisen rasituksen seurauksena vireystila voi mennä ylivireyden puolelle.
On tärkeää tunnistaa, että alivireystila on hyvin erityyppinen. Tällöin olemme passiivisia, tunteet voivat turtua ja ajattelu tuntua tahmealta. Alivireystilassa kehonliikkeet hidastuvat ja voi olla vaikeaa muistaa asioita. Alivireystila on myös tärkeä, sillä esimerkiksi levätäkseen ja nukahtaakseen on tärkeää päästä sietoikkunassa lähemmäksi alivireystilaa.
Niin yli- kuin alivireystilasta on äärimmäisen tärkeää kyetä palaamaan takaisin sietoikkunan alueelle, joka on meidän optimaalisin vireydentilamme. Palautumiskyky on yksilöllistä, joillakin se tapahtuu itsestään, jotkut joutuvat tietoisesti säätelemään omaa vireystilaansa enemmän. Mitä suurempi meidän sietoikkunamme on, sitä helpompi meidän on myös palautua sen alueelle.
Uni, ravinto ja liikunta avuksi sietoikkunan ylläpitämiseen
Voimme päivittäisillä valinnoilla sekä säilyttää vireystilamme sietoikkunan alueella, että edesauttaa ylläpitämään ja kasvattamaan sietoikkunaamme mahdollisimman laajaksi. Tärkeää on hyvinvoinnin kulmakivistä kuten unesta, ravinnosta ja liikkumisesta huolehtiminen. Jos nämä asiat eivät ole kunnossa kapenee sietoikkuna ja lipsahdamme helpommin yli- tai alivireyden puolelle.
Viime vuosina unesta on tullut valitettavan monelle ihmiselle suorittamista, jota seurataan erilaisin älylaittein ja stressataan sitä, jos ei saa nukuttua. Tällöin herkästi lipsahdamme lähemmäs ylivireystilaa, kun pitäisi rauhoittua nukahtamaan. Unen parantamiseksi voimme tehdä joitakin asioita, mutta on tärkeä myös hyväksyä, ettei joka yö välttämättä saa nukuttua hyvin. Tällöin on tärkeää olla itselleen armollinen, miettiä mihin asioihin voi vaikuttaa, mihin ei ja kuunnella omaa kehoa. Kehomme on yllättävän viisas ja osaa usein kertoa mitä tarvitsee, kun vaan muistamme kuunnella sitä. Pieniä asioita, joilla voimme nukahtamista esimerkiksi helpottaa on tehdä rauhoittavia asioita iltaa kohden sekä ylläpitää säännöllistä arkirytmiä ja rutiineja.
Monipuolinen ravinto ja säännöllinen ateriarytmi auttavat ylläpitämään vireystilan tasaisena ja tukevat myös unta. Ravinnossa kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että syö viisi kertaa päivässä noin kahden tunnin välein. Syödä tulisi siis jo ennen kuin nälkä pääsee yllättämään ja vireystila vaihtelemaan. Jokaisella aterialla olisi tärkeää saada kaikkia energiaravintoaineita, eli proteiineja, hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja, jotta aineenvaihdunta, keho ja vireystila toimivat optimaalisesti. Aamulla puuroon voi lisätä proteiinin lähteeksi raejuustoa ja hyvän rasvan lähteeksi ruokalusikallisen pellavansiemenrouhetta. Puolestaan välipalaksi kannattaa banaanin lisäksi ottaa kourallinen pähkinöitä ja jokin proteiinijuoma, -rahka tai -vanukas. Jos näiden energiaravintoaineiden määrät mietityttävät, kulkee meillä jokaisella tähän mittaamiseen apuväline aina mukana. Yhden aterian voi koostaa niin, että annostelee oman nyrkin verran hiilihydraatteja, kämmenen verran proteiininlähdettä ja puolestaan peukalonpään verran rasvanlähdettä. Ravinnossa kannattaa välttää myös liiallista sokeria, kofeiinia ja erityisen rasvaista ja suolaista ruokaa. On hyvä muistaa, että koko kehomme rakentuu siitä mitä syömme. Keholle on tärkeää tarjota nimenomaan sen tarvitsemia energiaravintoaineita. Emme me autoammekaan tankkaisi siihen sopimatonta polttoainetta tai laittaisi moottoriöljyn sijaan liisteriä koneeseen. Ei ihmiskehokaan toimi vääränlaisella tai riittämättömällä ravinnolla.
Kaikki tietävät, että liikkua pitäisi, mutta miten? Pääasia on, että liikkuu osana arkea. Säännöllisyys on aina tärkeämpää kuin itse liikuntalaji. Liiku itsellesi mahdollisimman mukavalla tavalla ja voit vaikka palastella liikuntaa pitkin päivää. On myös hyvä tarkkailla omaa vireystilaa. Kun on ylivireä, ei kannata tehdä kuormittavaa liikuntasuoritusta, vaan ennemmin matalasykkeistä liikuntaa, esimerkiksi joogaa tai venyttelyä. Puolestaan alivireisenä voi tarkoituksellisesti pyrkiä nostamaan omia sykkeitään rasittavammalla liikunnalla.
Monille työikäisille ravinnosta, unesta ja liikunnasta huolehtiminen on saattanut jäädä näyttelemään sivuroolia arjen pyörteessä. Kun näin on päässyt käymään, usein elämäntaparemonttia lähdetään tekemään kaikki tai ei mitään periaatteella. Tässä käy kuitenkin helposti niin, että muutoksia tulee kerralla liikaa, ne alkavat stressaamaan ja huidellaan pian ylivireystilan puolella. Tällöin uusien elämäntapojen oppiminen muodostuu miltei mahdottomuudeksi. Tässä tulee seinä vastaan, kiinnostus lopahtaa, valahdetaan alivireystilaan, passivoidutaan ja heitetään hanskat tiskiin pitkäksi aikaa. On tärkeä ymmärtää, että yhden uuden tavan oppiminen rutiiniksi kestää keskimäärin 28 päivää. Tämän vuoksi uusia tapoja ei kannata haalia liian paljon ja nopeasti yhdellä kertaa, vaan muuttaa arjessa yksi asia per kuukausi.
Jos haluat tulevana vuonna kasvattaa sietoikkunaasi ja parantaa elämäntapojasi, tee itsellesi vain yksi konkreettinen muutostavoite kuukautta kohden. Ensimmäisen kuukauden aikana voit opetella ottamaan eväät mukaan töihin, toisen kuukauden aikana alat käymään kerran viikossa lenkillä ja niin edelleen. Voit hahmotella itsellesi visuaaliset tavoiteportaat välitavoitteita sisältävine askelmineen, joita pitkin pääset kapuamaan hitaasti mutta varmasti kohti päätavoitettasi.
Vireystilan tietoinen palauttaminen sietoikkunaan
Vaikka elämäntavat olisivat kunnossa, joskus kuormitusta on liikaa, emmekä kykene palautumaan yli- tai alivireystilasta. Tämä pääsee haittaamaan päivittäistä suoriutumista ja perustarpeista huolehtimista kaventaen samalla sietoikkunaamme. Millä keinoin pystymme sitten tietoisesti palautumaan takaisin sietoikkunaan? Sitä saattaa ajatella, että vireystila on pelkästään mielensisäinen asia, mutta itseasiassa keho on avainasemassa vireystilan säätelyssä. Kehon tuntemusten tunnistamisen ja säätelyn kautta pääsemme vaikuttamaan tehokkaasti hermostomme, aivojemme ja sitä kautta mielemme toimintaan. Kehomme tietoinen stimuloiminen, esimerkiksi lämpötilan vaihtelulla: Kuuma sauna, kylmä avanto tai suihku voivat rauhoittaa ja aktivoida mieltämme ja vireyttämme oikeaan suuntaan. Myös esimerkiksi hengitysharjoitukset ja lihasten venyttely voivat auttaa. Kevyt liike ja lihasten aktivoiminen usein auttaa meitä tunnistamaan kehon tuntemuksia ja säätelemään kehoaistimuksien kautta myös vireystilaamme toivottuun suuntaan.
Erityisen toimiva ja nopea keino, ovat erilaiset Brain Gym- harjoitteet, jotka rauhoittavat pään sisäistä myllerrystä ylivireystilasta, mutta myös aktivoivat toimintaan alivireystilasta. Miksi Brain Gym- harjoitteet ovat toimivia? Tämä perustuu siihen, että ne eivät vaadi suurta liikettä, joten ne eivät nosta sykettä, mutta aktivoivat kuitenkin aivoissa tehokkaasti aivokuorta samalla rauhoittaen limbisen järjestelmän, eli tunteista ja selviytymisestä vastaavan järjestelmän toimintaa. Hyviä ja nopeita Brain Gym- harjoitteita löytyy vaikka Youtubesta ja niitä on helppo tehdä missä vain, jopa kesken etäpalaverin istumalla paikallaan tai vaikka sohvalla makoillessa. Harjoitteet voivat myös auttaa nukkumaan mentäessä rauhoittamaan ajatuksia sinkoilevan mielen tai aamulla auttaa virittämään kehon ja mielen päivän toimintoihin.
Erittäin tehokas konsti vireystilan säätelyyn on myös yksinkertaisesti pysähtyä, tiedostaa, miltä minusta juuri nyt tuntuu ja miltä minun mielessäni ja kehossani tuntuu. On tärkeää sanoittaa tunnetta itselle ajatuksen tasolla, kirjoittamalla ylös tai kertomalla siitä ääneen jollekin. Mutta miksi? Sanoittaminen aktivoi aivojen järkeilystä vastaava etuaivokuorta ja samalla rauhoittaa aivojen limbistä järjestelmää eli tunteista, aisteista ja selviytymisestä vastaavaa järjestelmää. Tämä muutos aivoissa auttaa meitä puolestaan säätelemään vireystilan selviytymisestä kohti optimaalista vireystilaa.
Mitä jos sietoikkunan rajat pääsevät murtumaan?
Vaikka edellä mainitut elämäntavat ja vireystilan säätelyn keinot olisivat kuinka hyvin hallussa, joskus elämässä voi tulla ihan kenelle tahansa yllättäviä ja kuormittavia tilanteita, joista emme kykene palautumaan enää kotikonstein sietoikkunaamme. Joskus olemme liian uupuneita toimimaan itse ja tarvitsemme ulkoista apua siihen, että kykenemme tiedostamaan oman mielen ja kehon toimintaa ja sanoittamaan omia tuntemuksiamme.
On tärkeää tiedostaa, ettei myöskään sosiaali-, terveys- tai liikunta-alan ammattilaiset ole yli-ihmisiä, vaikka työkseen muita opastavatkin terveyteen, hyvinvointiin ja elämänhallintaan liittyvissä asioissa. Tällöin on tärkeää myös samalla tavalla tunnistaa oman kehon ja mielen tila ja hyväksyä sietoikkunan rajojen ylittyneen. Itselleen avun hakeminen ei ole häpeä, vaan vastuullista ja tietoista toimintaa. Lentokoneessakaan et voi laittaa happinaamaria toiselle, ennen kuin olet laittanut sen itsellesi. Usein ammattilaiset muistavat hokea, kuinka tärkeää on olla ihminen ihmiselle, mutta on myös tärkeää muistaa olla ihminen itselleen.
Silja Komu
sosiaaliohjaaja, sosionomi (AMK) & liikuntaneuvoja (AT)
Merikratos Keski-Suomi
